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Alimentando a nuestra microbiota

Publicado: 01 de junio de 2022, 10:24
  1. Microbiota

Durante mucho tiempo se ha seguido la tendencia de focalizar la alimentación en la toma de macronutrientes: Proteínas, hidratos de carbono y grasas; y a menudo se obviaba de donde provenían estos macronutrientes. En particular había, y aun hoy la hay, una cruzada contra las grasas por sus supuestos efectos perjudiciales contra la salud.

Gracias a esto, durante muchas décadas se han estado vendiendo productos supuestamente saludables porque eran bajos en grasas, obviando que la mayoría de estos productos contenían cantidades excesivas de azúcares y/o múltiples aditivos perjudiciales.

Según multitud de investigaciones se ha concluido que el ser humano se puede adaptar a un porcentaje muy variable de grasas e hidratos de carbono; además la ingesta de proteínas a de ser adecuada para garantizar las funciones corporales. Al final la naturaleza no produce ni grasas ni azúcares ‘malos’, solo la industria alimentaria de procesados lo hace.

Por otro lado, un aspecto fundamental en la alimentación, poco mencionado, es la necesidad de ingerir una gran variedad de micronutrientes como vitaminas (A,B,C, D, etc), minerales (Fe, Zn, Ca, Mn, Se, etc) o polifenoles (resveratrol, flavonoles, isoflavonas, catequinas, flavonoides, etc) que tienen múltiples funciones esenciales en el organismo incluso a concentraciones muy bajas.

Tenemos que tener en cuenta de que antes de que los nutrientes lleguen a nuestras células, muchos de estos son asimilados por nuestra microbiota intestinal, la cual los utiliza para su propio beneficio, que al final, también es el nuestro. Otra parte es procesada por microorganismos que harán que la microbiota pueda asimilar esos nutrientes que antes no podía.

Al final, debemos alimentarnos de tal manera que sea saludable para nuestro cuerpo, y esto implica tener en cuenta las necesidades de nuestra microbiota.

Alimentando a nuestra microbiota - Imagen 1

¿Como nos alimentamos en nuestro día a día?

Antes de corregir nuestros hábitos alimenticios, primero debemos de ser conscientes de que hacemos, que parte de lo que hacemos está mal, y como lo corregimos.

Es evidente que en las sociedades industrializadas la sobrealimentación es uno de los problemas principales, esta causa patologías tales como la obesidad, diabetes, hipertensión, gota o esteatosis hepática (acumulación de grasa en el hígado).

Por otro lado, en muchas personas se detecta, que aunque se sobrealimentan, poseen una gran ausencia de muchos micronutrientes, lo que provoca la aparición de diversas patologías inflamatorias o autoinmunes, por poner algún ejemplo

En nuestra sociedad podemos destacar las siguientes características perjudiciales de nuestra alimentación :

  • La ingestión de alimentos es habitualmente monótona, continua y demasiado frecuente. El trigo, los lácteos y las carnes rojas son la base de la alimentación de la población; donde el primero es muy pobre en nutrientes, los lácteos consumidos hoy en día apenas conservan las propiedades nutricionales beneficiosas y las carnes rojas es excesiva y sin embargo la ingesta de pescados es muy escasa
  • Se tiende a repetir la ingesta de una variedad muy pobre de alimentos
  • Se come poca fibra en general y la que se ingiere esta compuesta principalmente por fibra insoluble que apenas aporta nutrientes.
  • Comemos una alta cantidad de productos procesados que hace que tanto el índice como la carga glucémica global sea demasiado alta en nuestra dieta. Esto puede generar inflamaciones, resistencia a la insulina, etc.
  • El consumo de aceites vegetales procesados y/o refinados aumentan el contenido graso en omega 6 y desestabiliza el equilibrio del organismo con el omega 3; idealmente este ha de ser de 1-5:1, mientras que habitualmente se suele tener una relación de 20-40:1 (omega 6:omega 3).
  • El acceso a los alimentos es demasiado fácil, lo cual favorece el sedentarismo.
  • En general se come demasiada cantidad de alimentos y demasiadas veces al día.

Entonces, ¿cual es la alimentación ideal de una persona?

Lo primero que hay que mencionar es que esta debería ser una alimentación variada e intermitente; a mayor variedad de alimentos, mayor ingesta de los diversos micronutrientes que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sería conveniente intentar no repetir ningún alimento a lo largo de la semana ( o al menos no más de 2 días por semana).

Como productos de temporada, que hagan practicas razonadas de cultivo (sin exceso de pesticidas sintéticos, una fertilización excesiva, etc), nos asegura una ingesta de minerales, vitaminas y polifenoles adecuadas.

La verdura y la fruta, esta en menor medida, son la base de la alimentación para la mayoría de las personas. Es importante procurar una buena variedad de colores, pues estos están relaconados con sus propiedades nutricionales. También es importante no exceder su ingesta y sobre todo cocinarlas debido a que al comerlas crudas tenemos la presencia de diversos antinutrientes que pueden ser perjudiciales.

Las grasas saludables son esenciales en la dieta para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. Alimentos de origen marino, el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o incluso la yema del huevo posen grasas muy adecuadas y saludables.

Las proteínas deberían proceder de la ingesta de pescados y productos del mar, carne de aves y huevos. La carne roja ha de tener una presencia más esporádica en nuestra dieta (no más de 2 veces por semana). En caso de legumbre se recomienda el remojado y cocciones prolongadas para reducir la carga de antinutrientes, al igual que con las verduras.

Por último, es importante mencionar que para una persona adulta sana, habitualmente es suficiente realizar de 2-3 ingestas al día, con un ayuno nocturno de 12-13 horas.

Alimentando a nuestra microbiota - Imagen 2

¿Que tipo de fibra es la más adecuada para la microbiota?

Cuando hablamos de fibra tenemos que tener en cuenta, en primer lugar, sus 3 características principales:

  • Solubilidad – Se refiere a la capacidad que tiene la fibra de retener agua, hincharse y formar geles. Son ejemplos de fibras insolubles las presentes en algunos cereales y verduras. El efecto de este tipo de fibra es de limpieza, desprendiendo desechos de las paredes del intestino. Por otra parte ejemplos de fibra soluble son las que presentas muchas verduras, la fruta, legumbres o avena; esta hace más lenta la absorción de grasas y azucares
  • Fermentabilidad – Capacidad o grado en que la fibra puede ser fermentada en el intestino grueso por la microbiota. Generalmente la fibra insoluble es poco fermentable y la soluble es muy fermentable. Esta fermentación es un proceso fundamental para obtener ácidos grasos de cadena corta necesarios para la microbiota y el organismo
  • Celularidad – Es cuando la fibra se encuentra entre las paredes de las células de los vegetales, donde permanece incluso tras su cocinado.

¿En que alimentos podemos encontrar los distintos tipos de carbohidratos accesibles para la microbiota?

Dependiendo del tipo de fibra, esta se puede encontrar en unos tipos de alimentos u otros, por ejemplo:

  • Pectina – Fibra muy soluble y fermentable. Se encuentra en gran cantidad en manzanas, limones, naranjas, mandarinas, arándanos, grosellas, uvas y membrillos. En una cantidad media se puede encontrar en manzanas muy maduras, moras, cerezas, pomelos, higos, peras y piña. En pequeña cantidad en: melocotones, albaricoques, nectarinas, fresas y frambuesas.
  • Fibras poco solubles y poco fermentables – Celulosa, hemi-celulosa o el salvado. Son necesarias para aumentar el bolo fecal y favorecer en transito.
  • Fructooligosacaridos e insulina – Fibras muy solubles y fermentables. Las podemos encontrar en esparragos, toda la familia del ajo y la cebolla, el plátano, diente de león y raíz de achicoria.
  • Beta-glucanos – Presentes en setas, algas y avena. Además de su efecto como carbohidrato para la microbiota un tipo de beta-glucano insolubles que tienen actividad inmuno-moduladora.
  • Mucílagos – Azucares tipo pentosa muy ramificados. Este aparece en las plantas cuando sufren algún tipo de lesión. Cuanto más madura es la planta menor es la cantidad de mucílagos
  • Almidón resistente – Tipo especial de almidón que resiste la digestión y es consumido de forma integra por la microbiota. Favorece la formación de ácidos de cadena corta, sobre todo el butirato. Existen 5 tipos de almidón resistente: AR tipo 1, AR tipo 2, AR tipo 3 o almidón retrogradado, AR tipo 4 y AR tipo 5.

Y que pasa con la nueva moda de los alimentos fermentados ¿son saludables ?

Lo primero es mencionar que la fermentación de los alimentos se usaba hace miles de años, cuando no existían conocimientos sobre conservantes, como técnica de conservación de los alimentos. Además, la fermentación permite modificar las características organolépticas de los alimentos haciendo estos más apetecibles.

Existen dos tipos de alimentos fermentados:

  • Los que no contienen microorganismos vivos cuando son consumidos : pande masa, cerveza, vino o chocolate
  • Los que contienen microorganismos vivos cuando son consumidos y que podemos considerar probióticos : yogurt, chucrut, kéfir, kimchi o la kombucha. El consumir este tipo de alimentos aumenta la diversidad microbiana intestinal.

Alimentando a nuestra microbiota - Imagen 3

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